Magnezij: Katerega izbrati?

Magnezij: Katerega izbrati? (foto: Shutterstock) Shutterstock
Vir: Jana
22. 6. 2019

Obstajajo različne oblike za različne namene.

Večkrat zasledimo, kako pomemben mineral za naše telo je magnezij. Precej manj pa je zapisov o različnih vrstah magnezija. Obstaja več različnih oblik magnezija in ni vseeno, katero obliko izberemo. Magnezij je eden najpomembnejših mineralov za nemoteno delovanje našega telesa, saj nastopa v več kot 300 metabolnih procesih. Je ključen element pri proizvodnji energije in zato pomemben pri delovanju vseh celičnih funkcij in procesov.

Pomaga vzdrževati močne kosti, pravilen ritem srca, podpira normalno delovanje mišic in živcev ter podpira naš imunski sistem. Njegovo pomanjkanje poveča tveganje za nastanek srčnih bolezni in kapi, vpliva pa tudi na ravnovesje elektrolitov v telesu. Tudi za zmedenost, glavobole, neješčnost, mišične krče, otopelost, povišan krvni tlak … je lahko vzrok pomanjkanje magnezija. Zadnje raziskave so njegovo pomanjkanje povezale tudi z večjim tveganje za depresijo.

Oblike

Magnezij je nestabilen in hitro izmuzljiv mineral. V naravi se nikoli ne pojavi kot samostojen element, ampak je vedno vezan na neko drugo, organsko ali neorgansko molekulo oz. spojino. In ravno te vezne molekule oz. spojine vplivajo na to, kako oz. koliko se bo magnezija v telesu absorbiralo in kakšni bodo njegovi terapevtski učinki.

Poznamo več vrst oz. oblik magnezija, najpogostejše pa so:

Magnezijev oksid: ta oblika je pogosta predvsem v cenejših multivitaminskih in mineralnih šumečih ali žvečljivih tabletah. Magnezijev oksid se v telo zelo slabo absorbira (med 4 in 9 %) in ima močan odvajalni učinek. Gre za poceni obliko, ki je kot prehransko dopolnilo ob pomanjkanju magnezija najmanj primerna.

Magnezijev sulfat ali klorid: poznan tudi kot magnezijeva sol, grenka sol ali sol EPSOM. Tudi ta oblika ima močan odvajalni učinek, grenka sol je celo registrirano odvajalo. Za oralno uživanje je neprimerna, se pa pogosto uporablja kot krema, kopalna sol ali magnezijevo olje, saj sproščujoče deluje na mišice, nekaj pa se ga tudi absorbira v telo (točno koliko, je težko določiti, saj se rezultati raziskav med seboj močno razlikujejo).

Magnezijev citrat: gre za magnezij, ki je povezan s citronsko kislino. Ima srednje dobro in hitro absorpcijo, okoli 30 %. V višjih odmerkih ima odvajalni učinek, ker »potegne« vodo v črevo. Če ste kronično zaprti, ali pa imate težave z odvajanjem blata, vam ta oblika lahko pomaga pri omenjenih težavah.

Magnezijev karbonat (tudi magnezit) se največkrat uporablja kot antacid, ki umirja zgago. Pojavlja se v šumečih tabletah in različnih mineralnih vodah. V telo se slabo absorbira in ima odvajalni učinek.

Do zdaj naštete oblike so na našem trgu najpogostejše in lahko dostopne. Druge oblike, ki so večinoma bolj učinkovite, boste žal, tako v lekarnah kot trgovinah s prehranskimi dopolnili, težko našli. Kupite jih lahko na spletu, tudi v slovenskih spletnih trgovinah.

Magnezijev glicinat oz. bisglicinat: glicin je aminokislina, ki je znana po svojem pomirjujočem učinku. V kombinaciji se magnezij zelo dobro absorbira in nima odvajalnega učinka ali drugih stranskih učinkov. Gre za eno izmed najbolj priporočljivih oblik magnezija, ki je idealna ob kroničnih bolečinah v mišicah ter pri hipertoničnosti. Znižuje lahko tudi raven stresa in izboljša kakovost spanca.

Magnezijev malat: je magnezij, vezan na jabolčno kislino. Gre za manj znano kombinacijo, ki pa se je pokazala kot učinkovita pri pomanjkanju energije in kot dodatek pri kronični utrujenosti. Študije so pokazale, da lahko tudi zmanjša bolečine v mišicah pri pacientih s fibromalagijo. Zaradi spodbujevalnega učinka lahko povzroči motnje spanca, zlasti če se dopolnilo jemlje v popoldanskem času.

Magnezijev orotat: je še ena manj znana oblika magnezija, vezanega na orotatsko kislino. Obliko so proučevali predvsem pri zdravju srca. Orotat lahko dostavi magnezijev ion do jedra mitohondrija, kjer lahko pomaga pri povečanju proizvodnje RNK in DNK, ki lahko pomagata pri izboljšanju srčnih celic in njihovem delovanju. Oblika ima zelo dobro absrobcijo in povečuje atletske sposobnosti ter regeneracijo.

Magnezijev tavrat: že sama aminokislina tavrin ima sposobnost izboljšanja srčne funkcije. V povezavi z magnezijem vpliva na izboljšanje občutljivosti celic za inzulin ter pomirjujoče delujeta na živčno-mišični sistem. Poleg tega lahko ugodno vpliva na uravnavanje krvnega tlaka in na stabilizacijo živčnih celic.

Magnezijev treonat oz. L-treonat: je novejša oblika magnezija, kelirana s treonsko kislino, ki je metabolit vitamina C. Razvita je bila z namenom prečkanja možganske opne in vstopa v možganske celice. Študije na živalih so potrdile njen vpliv na izboljšanje tako kratkoročnega kot dolgoročnega spomina. V primerjavi z magnezijevim citratom so bili rezultati pri kratkoročnem spominu boljši za 15 %, pri dolgoročnem pa kar za 54 %. Oblika ima visoko stopnjo absorpcije in lahko zmanjša število glavobolov, tudi migren. Zmanjša lahko simptome hiperaktivnosti, depresije, anksioznosti in drugih z možgani povezanih stanj. Je edina oblika, ki bistveno poveča raven magnezija v možganih in tako vpliva na izboljšanje učnih in spominskih funkcij ter zavira upad kognitivnih sposobnosti pri starejših.

Magnezijev aspartat in glutamat: ti dve spojini spadata med nevrotoksične oblike magnezija. V telesu delujeta kot nevrotransmitorja in lahko škodita živčevju in možganov, zato se jima izogibajte.

Dobro je vedeti

Priporočen dnevni vnos magnezija je 375 mg. Visoki odmerki lahko povzročijo razne težave, še zlasti pa morajo biti pri višjih odmerkih pozorni ledvični bolniki. V hrani je največ magnezija v zeleni listnati zelenjavi (špinača, blitva, ohrovt …), v jogurtu in kefirju, kaljenih semenih in oreščkih, stročnicah, žitih, avokadu, bananah … Vsebujejo ga tudi drugi mlečni izdelki, meso, pa tudi kava in čaj. Do pomanjkanja pride, če omenjenih živil ne uživamo dovolj. Minerala lahko primanjkuje že v zemlji, pospešeno pa se izgublja s skladiščenjem, transportom in pripravo. Njegovo absorpcijo zavirajo fitati v žitih, oreščkih in semenih. Temu se izognemo z njihovim namakanjem ali kaljenjem. Povečane potrebe po mineralu imajo športniki, nosečnice, splošno aktivni ljudje in vsi, ki se srečujemo s stresom. Da bi dosegli opazne učinke in zapolnili izpraznjene zaloge magnezija v telesu, je treba dopolnila uživati vsaj 4 tedne. Priporočeno količino največkrat razdelimo na dva, ne nujno enaka odmerka, zjutraj in zvečer. 

Besedilo: Vera Simončič // Fotografije: Shutterstock

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri