Skoraj na vsakem koraku nas strokovnjaki opozarjajo, da zaužijemo premalo beljakovin. Kaj morate storiti, da jih boste zaužili dovolj? In: je mogoče, da jih zaužijete preveč?
Beljakovine niso samo gradniki naših mišic, vsi encimi, hormoni, hemoglobin, imunoglobulini ... so tudi beljakovine. Poleg tega da so beljakovine nepogrešljive za delovanje našega telesa, zagotavljajo najdaljši občutek sitosti.
Pomemben poudarek: ko govorimo o beljakovinah, nikar tega ne enačujte zgolj z beljakovinami živalskega izvora (torej mesom in mesnimi izdelki). Slednjih namreč že zdaj zaužijemo veliko preveč, da bi bilo to še dobro za naše zdravje. O tem smo pisali tudi tukaj.
Koliko je preveč in koliko premalo? Minimalno naj bi zaužili približno 0,5 g beljakovin na kilogram telesne teže, optimalno pa 1 g na kilogram telesne teže. Če smo fizično aktivni, pa tudi več. Kje je zgornja meja, med strokovnjaki ni konsenza. Poleg tega je za delovanje našega telesa bistveno bolje, če uživanje beljakovin enakomerno porazdelimo čez dan, se pravi, da zaužijemo nekaj beljakovin pri vsakem obroku. Več kot 30 g beljakovin naenkrat naše telo ni sposobno uporabiti. Kar je več, jih izloči.
Zajtrk
Z beljakovinami najbolj podhranjen obrok je zagotovo zajtrk. Tradicionalni slovenski zajtrk: kruh, maslo in med ne vsebuje omembe vredne količine beljakovin. Tudi različni smutiji so z beljakovinami bolj skromni. Maslo zamenjajte s skuto, sirnim namazom ali z maslom iz oreškov, namesto z medom si kruh obložite s kosom sira. Skuto ali grški jogurt lahko zamešate tudi v smuti ali pa ga namesto z vodo razredčite s sirotko.
Malice
Trdo kuhana jajca so kakovosten in poceni vir beljakovin. Njihova priprava in uporaba pa preprosta. Najbolje je, da si nekaj jajc skuhate vnaprej in jih hranite v hladilniku (do enega tedna). Ko potrebujete nekaj dodatnih beljakovin, jih narežite na solato ali v sendvič. Solate in sendviče pa lahko obogatite tudi z različnimi semeni, še posebno bogata z beljakovinami so konopljina.
Kosilo in večerja
Pri teh dveh obrokih načeloma zaužijemo dovolj beljakovin, če le vsebujejo malce mesa, mlečnih izdelkov, jajc ali stročnic. A tudi tu lahko riž ali testenine nadomestite s kvinojo, ki ne samo da vsebuje več beljakovin, temveč je bolj bogata tudi z vlakninami. Kislo smetano v jedeh nadomestite z grškim jogurtom, jed potresite z žlico parmezana.
Proteinski praški
Proteinski praški so zagotovo najbolj preprosta možnost, kako v prehrano vnesti dovolj beljakovin. Izberite kakovostne, brez različnih primesi in umetnih dodatkov.
Novo na Metroplay: "Naš največji uspeh je bil tudi strel v koleno" | Ivo Boscarol
