Socialna anksioznost je bolezen zamujenih priložnosti

Maja (35 let) je že pol leta brezposelna. Službo je pustila, ker se je v njej počutila zelo slabo. Zadnjih šest mesecev je iz dneva v dan odlaša s pisanjem prošenj. Do danes ni napisala niti ene. Petri (27) manjkata do diplome še dva ustna izpita. Nikakor se ne spravi. Marjan (54) je uspešen podjetnik, ki bi firmo že zdavnaj lahko razširil na tuje trge. Vendar že leta odlaša s tečajem angleščine in ostaja na isti točki. Frustracije pa rastejo.

So Maja, Petra in Marjan leni? Brezbrižni? Po domače 'jebivetri'? Nikakor ne. Trpijo zaradi pretirane tesnobe v situacijah, ki vključujejo druge ljudi. Določena mera vznemirjenosti v socialnih situacijah je normalna. Kadar pa napetost tako naraste, da nas ovira in nam preprečuje, da bi kakovostno živeli, govorimo o socialni anksioznosti. Ta lahko preraste v socialno fobijo, ki spada med anksiozne motnje. Prizadeti posameznik hudo trpi. Pogosto se lahko razvije tudi depresija. Vendar za to težavo obstajajo resnično učinkoviti načini pomoči.

Tukaj želim pomagati vsem, ki trpite zaradi tovrstnih težav, da bi jih bolje razumeli in ne bi več bili označeni za lene, vzvišene ali brezbrižne. Predstavljam pa tudi vrsto načinov, ki bodo marsikomu v pomoč – tako pri obvladovanju anksioznosti kot tudi pri premagovanju treme, npr. pri razgovoru s šefom ali pri javnih nastopih.

Manca ali zgodba o zamujenih priložnostih

Manca je bila od nekdaj nekoliko zadržana. V šoli pridna, v družbi bolj plašna. Nekega dne se ji je pri uri angleščine pri branju zataknilo. Zmedla se je in ostala brez besed. Zdelo se ji je, da jo vsi gledajo. Učiteljica jo je poklicala, povzdignila glas in jo vprašala, ali je zaljubljena, da je tako zmedena. Manca se je še bolj zmedla in zardela kot kuhan rak. Zdelo se ji je, da so vsi pogledi sošolcev uperjeni vanjo. Slišala je sošolke, kako šušljajo. Potne kapljice so ji polzele po licu. Od sramu bi se najraje udrla v zemljo …

Od takrat dalje se je Manca izogibala branju, kadar se je le dalo. Še posebej branju v angleščini. Vse bolj neprijetno ji je bilo tudi govoriti angleško, zato se je izogibala tudi temu. Ko je bilo treba predstaviti seminar, je zbolela. Ali pa je imela ravno takrat zobozdravnika. Njeno nelagodje se je povečevalo. V razredu je imela občutek, da se ji sošolci posmehujejo. V družbi se je počutila brez vezno. Kot da nima nič za povedati. Bilo jo je strah, da bo izpadla neumna, zato je bila tiho. Sčasoma so jo sošolci nehali vabiti na druženja. To je potrdilo njeno prepričanje, da je nezanimiva.

Vse bolj je ostajala doma, težav pa je bilo čedalje več. Posebno stisko ji je predstavljal frizer. Ko je tam doživela panični napad, si je začela lase striči sama. Po končani srednji šoli se ni odločila za študij, čeprav jo je zanimala književnost. Zaposlila se je v bratovem podjetju, ker ji tam ni bilo treba na razgovor. Imela je mnogo idej, kako bi izboljšali poslovanje, vendar se jih ni upala izraziti. V službi je stagnirala, prijateljev ni bilo, partnerstva tudi ne. Sama sebi se je zdela čedalje bolj nesposobna, nezanimiva. »Zapravila sem svoje življenje,« je rekla, ko je prvič prišla k meni po pomoč.

Mančina zgodba je ena od številnih žalostnih zgodb, ki jih piše socialna anksioznost. Običajno je v osnovi neka genska ranljivost. Večja dovzetnost za tovrstne težave, ki jo opazimo že v minulih generacijah. Tudi Mančina mama je bila bolj tiha in vase zaprta. Če takšen človek potem doživi neugodne življenjske izkušnje, razne (mini) travmatske dogodke, kot je bila za Manco TISTA pri branju angleškega teksta, ali če je v vzgoji veliko kritike, veliko stavkov, kot so: »Kaj si bodo pa drugi mislili o tebi!«, ali negativnih sodb o drugih ljudeh, lahko to prispeva k razvoju socialne anksioznosti.

Izogibanje, prikrivanje, samomedikacija

Pri človeku se razvije strah pred kritiko drugih. Prepričan je, da ga drugi opazujejo in negativno ocenjujejo, da si o njem mislijo nekaj slabega. Da bodo npr. opazili, da je negotov, nervozen in čuden. Zato se začne socialnim situacijam izogibati. Vsaka situacija, ki vključuje druge ljudi, lahko postane povod za negativne, samoobtožujoče misli. Ker pa se vsem socialnim situacijam vendar ne da izogniti, si ljudje s tovrstnimi težavami pogosto poskušajo pomagati in razvijejo vrsto varovalnih vedenj.

Oblečejo si npr. pulover z visokim ovratnikom, da bi prekrili zardevanje. Ali jakno z dolgimi rokavi, da se ne bi opazilo, kako močno se potijo. Vnaprej se naučijo cel pogovor, ki ga načrtujejo s šefom … Težava je v tem, da vsa ta varovalna vedenja stanje še poslabšajo. Zaradi visokega ovratnika je še bolj vroče in človek še bolj zardeva. Zaradi osredotočenosti na tisto, kar se je naučil, pa ne posluša dejanskega pogovora in dela več napak. Varovalna vedenja povečujejo verjetnost, da se bo tisto, česar se bojimo, dejansko zgodilo. Če pa se situacija dobro izide, posameznik to pripiše varovalnim vedenjem in ne nekim svojim pozitivnim lastnostim – npr. temu, da je simpatičen, zanimiv sogovornik.

Dodaten problem predstavlja t. i. samomedikacija. Ker se vsem situacijam ne da izogniti, si ljudje poskušajo pomagati na različne načine. Marsikdo kmalu ugotovi, da je bolj sproščen, če pred zahtevnim dogodkom popije kozarec ali dva. Alkohol sprosti. Podobno delujejo nekatera zdravila, npr. benzodiazepini. Tukaj obstaja nevarnost zasvojenosti, poleg tega pa je prav tako velika težava v tem, da se negativna prepričanja o sebi in slabi miselni vzorci niso spremenili. Poveča pa se resna nevarnost, da posameznik poleg obstoječih težav razvije še odvisnost.

(Samo)pomoč za več notranje moči in suverenosti

Socialna anksioznost je na neki način pridobljena, naučena prek neustreznih načinov mišljenja in vedenja. Zato se teh vzorcev lahko tudi 'odučimo'. Tukaj je nekaj strategij, s katerimi lahko obrnemo negativno spiralo socialne anksioznosti v smer večje suverenosti in kompetentnosti.

1. Poučite se. Pomembno je, da razumete, kako socialna anksioznost deluje. Pretirana pričakovanja in kritike povzročajo izogibanje socialnim situacijam, to pa utrjuje negativna prepričanja in občutja sramu, neustreznosti, tesnobe. Če želite prekiniti ta začarani krog, boste morali nekaj spremeniti.

2. Ozavestite svoje notranje mučitelje! Prepoznajte negativne avtomatske misli. To so misli, ki se hipno pojavijo in kritizirajo, ponižujejo in vas strašijo. Ne verjemite jim! Lahko si jih napišete na list papirja, da jih boste v situaciji lažje prepoznali. Od koga ste že slišali takšne stavke? Morda v otroštvu … od vam pomembnih oseb, staršev, vrstnikov?

3. Šahiranje ali opazovanje? Običajno je veljalo, naj posameznik oblikuje pozitivne trditve, s katerimi naj odgovarja na svoje negativne misli. Nekakšno notranje prepričevanje. Novejši pristopi pa ugotavljajo, da je takšno notranje prepričevanje podobno igri šaha, kjer igralca izmenično vlečeta poteze. Negativni misli sledi pozitivna, tej spet negativna … To pa povečuje tesnobo. Namesto da se prepričujete, negativno misel zgolj opazite – in nato nežno vrnite pozornost na tisto, kar trenutno počnete.

4. Poimenujte negativca! Notranjemu kritičnemu glasu dajte ime. Naj bo malo smešno, ironično. Ko boste ponovno prepoznali, da se kritizirate, namesto da naprej razvijate samoponižujoče misli, preprosto recite: »Aha, Nergač se spet oglaša!« in nadaljujte s tistim, kar ravnokar počnete.

5. Namesto da opazujete sebe, opazujte druge! Pretirano opazovanje sebe vam povečuje tesnobo. Zanimajte se za druge, poslušajte pogovor, opazujte situacijo … Lažje se boste vključili in zagotovo boste manj tesnobni!

6. Spremenite perspektivo: vznemirjenje namesto tesnobe. Določena stopnja tesnobe v stikih z drugimi je normalna. Za pračloveka je bilo preživitvenega pomena, da ga je njegova skupina sprejela. Fiziološko gledano sta si tesnoba in vznemirjenje podobna. Poskusite na občutke, ki jih doživljate ob stiku z drugimi, pogledati kot vznemirjenje. Vaše telo se aktivira in vas pripravlja na akcijo.

7. Naučite se sprostiti! Obstaja veliko učinkovitih tehnik, s katerimi lahko hitro zmanjšate vznemirjenje. Trebušno dihanje je ena izmed možnosti. Položite roko na trebuh, da boste čutili njegove premike. Globoko vdihnite zrak v trebuh tako, da se napne. Prsni koš naj pri tem ostane plitek. Zadržite dih nekaj trenutkov in izdihnite. Spet počakajte nekaj trenutkov in ponovno vdihnite v trebuh. Vsakič, ko ste napeti, in opazite, da dihate hitro in plitvo, lahko s trebušnim dihanjem omilite napetost.

8. Zmanjšajte stres. Poskrbite, da boste živeli čim bolj umirjeno, in vključite redne intervale sprostitve. Joga, meditacija ali redna aerobna fizična aktivnost lahko pomagajo. Če boste bolj stabilni, boste tudi lažje obvladovali izzive v socialnih situacijah.

9. Zdrava hrana namesto stimulansov. Opustite poživila, kot so kofein, nikotin in alkohol. Kava, čaj in druga poživila povečujejo tesnobo.

10. Opuščajte varovalna vedenja! Tole je po mojih izkušnjah za marsikoga najtrši oreh. A le tako boste lahko dobili pozitivne izkušnje in premagali negativna prepričanja. Izdelajte si seznam varovalnih vedenj, ki jih uporabljate (npr. alkohol, pretirano načrtovanje …). Postopoma jih začnite opuščati. Najverjetneje boste ugotovili, da se vaša katastrofična prepričanja niso uresničila.

11. Aktivirajte se in sledite svojim vrednotam! Izogibanje vzdržuje tesnobo. Prakticiranje socialnih situacij pa nam jo pomaga zmanjševati. Pomembno je sprejeti, da je določena mera tesnobe normalna. Ključno pa je, da kljub temu počnemo stvari, ki so nam pomembne. »Ko sem začela predavati, me je bilo na smrt strah. Vendar nisem želela, da ima moj sin mamico, za katero bo mislil, da je nesposobna,« mi je nekoč pripovedovala neka znana predavateljica … Ljubezen do sina je bila tista vrednota, ki ji je pomagala, da je zmogla premagati strah. Če sledimo tistemu, kar je za nas vredno, lahko črpamo nesluteno moč za preseganje omejitev.

12. Z majhnimi koraki iz družabne pasivnosti v aktivnost! Postopno se poskusite aktivirati. Ključ je v tem, da si izberete korake, ki so dovolj majhni, da jih še zmorete – in so v smeri vašega cilja ali večje družbene vključenosti. Morda se vpišete na jezikovni tečaj, v skupino za samopomoč, na trening komunikacijskih veščin ali se kot prostovoljec vključite v dom za starejše v svojem okrožju. Možnosti, da obrnete negativno spiralo, je res ogromno.

13. STOP skrbi za naprej in očitkom za nazaj! Dva miselna vzorca sta posebej škodljiva. Pretirano načrtovanje naj bi vas zavarovalo, dlakocepsko analiziranje domnevnih neuspehov pa naj bi pomagalo, da boste v prihodnosti uspešnejši. Dejansko oboje zgolj poglablja vaše dvome in stopnjuje tesnobo.

To je nekaj načinov, ki nam lahko pomagajo obvladovati tesnobo v socialnih situacijah. Verjamem, da bodo za marsikoga koristni tudi ob različnih vsakdanjih situacijah npr. pred zmenkom z dekletom/fantom, predstavitvenim razgovorom ali predstavitvijo svojega projekta delovnemu kolektivu.

Kaj pa strokovna pomoč?

Včasih se človek sam ne zmore iztrgati iz začaranega kroga samote, tesnobe in samoobtožb. Takrat je dobro, da si poišče strokovno pomoč. Zdravnik lahko predpiše različna zdravila, ki pomagajo lajšati simptome in prinesejo začasno olajšanje. Da pa bi odpravili vzroke in osvojili nove funkcionalne vzorce, je koristna psihoterapevtska podpora. Po priporočilih APA in WHO je pri socialni anksioznosti najučinkovitejša vedenjsko kognitivna terapija, zlasti skupinska.

Postopoma in z majhnimi koraki potujemo od mini cilja do mini cilja – v smeri posameznikovih vrednot. Učimo se strategij obvladovanja tesnobe in jih s prakticiranjem utrjujemo. Tako kot pri učenju poštevanke ni dovolj, da ti enkrat nekdo pove, da je 5 krat 4 enako 20, tudi zgolj branje o tehnikah premagovanja socialne anksioznosti še ne bo zmanjšalo napetosti. Anksioznih vzorcev se moramo 'odučiti'. To pa gre le z vajo in ponavljanjem. V terapiji se učimo in treniramo nove, funkcionalne vzorce.

V posebej veliko zadovoljstvo mi je, ko s klienti, ki so premagali socialno anksioznost, čez čas pogledamo nazaj – in vidimo, kako se je njihovo življenje razcvetelo. Manca danes ne živi več v svetu zamujenih priložnosti. Odprla je svoje podjetje in se ukvarja z založništvom. To si je od nekdaj želela. Na tečaju angleščine je spoznala partnerja in skupaj načrtujeta potovanje na drugi konec sveta … Manca je vzcvetela, ko ji je uspelo premagati svoje notranje ovire, in se prelevila iz svojega notranjega sovražnika v prijatelja.

Besedilo: dr. Tjaša M. Kos, univ. dipl. psih. // Fotografije: Shutterstock

Novo na Metroplay: Kako se dobro ločiti? | N1 podkast s Suzano Lovec