Ob vse hitrejšem življenjskem tempu in številnih službenih obveznosti ima mnogo ljudi neredno prebavo, ki lahko vodi v vrsto kroničnih bolezni.
Zato je toliko bolj pomembno, da redno spremljate, kaj se znajde na vašem jedilniku. Ni vseeno, kakšna živila dajete svojemu telesu, navsezadnje tudi avtu namenite najboljše gorivo, kajne? Namesto zajtrka si privoščimo le kavico in morda rogljiček na poti na delovno mesto, kjer za kosilo pojemo nezdrav sendvič ali kakšen drug obrok zelo na hitro. In ko pozno popoldne ali zvečer pridemo domov, se najemo do onemoglosti. Pa je vse to dobro za nas?
Vsekakor ne, saj je to sprto z redno prebavo, ki pa je za zdravje zelo pomembna. Za naše dobro počutje tako doma kot na delovnem mestu je še kako pomembna urejena prebava, saj se nihče izmed nas ne počuti dobro, če nas v predelu črevesja zvija, tišči, zbada, napenja in še kaj. Vsi še kako dobro poznamo pregovor: Zjutraj jej kot kralj, zvečer kot berač.
In če se tega vsaj malo držimo, nam bo telo še kako hvaležno, prav tako pa se nam ne bo treba ukvarjati s še eno težavo – odvečnimi kilogrami. Slaba prebava lahko vodi v vrsto različnih bolezni, kot so sladkorna bolezen, rak, zgaga, depresija, utrujenost, ne nazadnje pa tudi v bolezni srca in ožilja. Obroki naj bodo razporejeni predvsem tako, da ne boste čutili potrebe po prigrizkih pozno zvečer. V dan vključite dovolj obrokov – torej zajtrk, kosilo in večerjo – ter dve malici med glavnimi obroki.
Ker ne boste lačni, ne bo potrebe po dodatni hrani, prav tako bo precej manj takšnih in drugačnih težav s prebavo. Ob tem morate odpraviti tudi prehranjevanje iz navade. Tega se lahko lotite tudi z izvajanjem spalne rutine, ki ji dodate sproščujočo aktivnost, na primer branje ali sprehod. Ko se boste navadili na to, da pred spanjem ne jeste, ampak počnete nekaj drugega, prigrizki ne bodo več problematični, prav tako pa vam bo hvaležno telo.
Napihnjenost lahko odpravite na naraven način
Napihnjenost je pogost zdravstven problem, ki ga zaradi različnih razlogov doživljamo vsi. Vendar mu verjetno še nikoli niste posvetili toliko pozornosti, da bi ugotovili, zakaj ste napihnjeni, kako se borite proti napihnjenosti, ko nastopi in kaj storiti, da do nje ne bi več prišlo. Najbolj problematični so oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi in polioli. Živila, ki jih vsebujejo, so med drugim cvetača, gobe, jabolka in lubenica. Pozorni bodite tudi na drugo hrano, ki jo jeste vsak dan, in opazujte, kako se po njej počutite (na primer mlečni izdelki, mastna hrana, gluten, soja, jajca, meso, česen in fižol).
Morda delate katero od teh napak, ki povzroča napihnjenost: prehitro uživanje hrane, prenajedanje, premalo vlaknin, pitje premajhnih količin vode, preveč stresa, prevelike količine alkohola. Vso pijačo, predvsem pa sladke gazirane napitke, zamenjajte z navadno vodo ali zeliščnim (zelenim) čajem. V prehrano vključite več vlaknin in premišljeno izbirajte sadje ter zelenjavo (opazujte, kako se počutite na primer po češnjah, breskvah in ohrovtu, saj lahko sprožijo napihnjenost).
Pomembno je tudi, kako jeste. Ne govorite, ampak jejte v tišini in dobro prežvečite vsak grižljaj. Za obrok si vzemite dovolj časa, da ne boste hiteli. Tako se ne boste prenajedali. V prehrano vključite več maščobnih kislin omega 3, priporočamo pa tudi mandlje, lešnike, ribe, jajca, špinačo, temno čokolado in črni fižol.
Vzljubite vlaknine
Raziskave so pokazale, da se je 77 % ljudem s kroničnim zaprtjem občutno izboljšalo presnavljanje, ko so na svojem jedilniku izpostavili vlaknine. Te se delijo na topne in netopne. Topne najdemo v ovsu, ječmenu, oreščkih, semenih, fižolu, leči in grahu ter nekaterih vrstah sadja. Vsrkajo vodo in proizvedejo nekakšno gelu podobno pasto, ki omehča blato in izboljša njegovo konsistenco.
Netopne vlaknine, na primer polnovredna žita in zelenjava, dodajo gostoto blatu in pomagajo, da lažje potuje po prebavnem sistemu. Za dobro prebavo naj bi moški zaužili 38 gramov topnih in netopnih vlaknin na dan, ženske pa 25 gramov. Najboljši nefermentirani prehranski dodatek za pomoč pri prebavi je indijski trpotec.
Z zdravo maščobo proti odvečni teži
Avokado je fantastičen. Ima edinstven okus, poda se tako k slanim kot sladkim jedem in je neverjetno zdrav. Številne študije kažejo, da redno uživanje (v zmernih količinah seveda), dobrodejno vpliva na naše zdravje. Uživanje avokada vam lahko pomaga pri izgubi telesne teže in vzdrževanju zdravega indeksa telesne mase, ker vas bo nasitil. Izsledki raziskave so pokazali, da vključevanje avokada v obroke podaljša občutek sitosti in hkrati zmanjšuje željo po prenajedanju. Omenjene lastnosti pa še dodatno krepi visoka vsebnost maščob, kar v povprečju pomeni okoli 14 gramov na sadež. Poleg tega pa v opazovalnih raziskavah uživanje avokada povezujejo tudi z ožjim obsegom pasu in nižjim indeksom telesne mase.
Besedilo: Anja P. Kontrec // Fotografije: Shutterstock
Novo na Metroplay: Kako se dobro ločiti? | N1 podkast s Suzano Lovec
