Precej pogosto se dogaja, da smo izgubljeni v svojih mislih, premlevamo, načrtujemo, sanjarimo.
Raziskave kažejo, da naše misli tavajo skoraj polovico našega budnega časa! »Sodobni svet je svet tisočerih možnosti, želja, težnje po uspehih in dosežkih, a hkrati tudi svet senc, naraščajočih stisk, otopelosti in izpraznjenosti. Večina nas je duševno zdravih, a to še ne pomeni, da se počutimo zadovoljne, izpolnjene in srečne.
V vsakdanjem stresnem življenju pogosto izgubimo stik s sabo, občutek za to, kdo smo, kaj v življenju želimo, kakšne so naše potrebe,» nam zaupa sogovornica Maja Bajt, psihologinja, ki je že več kot desetletje zaposlena na področju promocije duševnega zdravja. Bajtova je tudi predavateljica na fakulteti, izvajalka na čuječnosti temelječih delavnic in programov, študentka psihoterapije, žena in mama, v prostem času pa strastna bralka, ljubiteljica narave in večna učenka, iskalka, raziskovalka. Stremi k temu, da je njeno življenje 3P: polno, prisotno, pristno.
Prisotnost v danem trenutku se sliši zelo nezapleteno, a ko dejansko pomislimo, kdaj smo v trenutku prisotni, je resnica drugačna. Beganje misli, načrtovanje, kaj vse moramo še postoriti ... Zakaj je pomembno, da se zavedamo trenutka?
Da, res je, prisotnost v danem trenutku se sliši precej preprosto, pa vendar ni naše prevladujoče stanje bivanja. Precej pogosto se namreč zgodi, da smo izgubljeni v svojih mislih, premlevamo, načrtujemo, sanjarimo. Raziskave kažejo, da naše misli tavajo skoraj polovico našega budnega časa, torej skoraj polovico budnega življenja zamudimo na račun tega, da živimo v glavi.
Zavedanje trenutka je pomembno že zgolj iz vidika, če želimo živeti tukaj in sedaj, opaziti različne vidike doživljanja, živeti polno življenje, pa tudi tega, da nam življenje 'v glavi' pogosto oteži naše vsakodnevno bivanje – npr. smo neprisotni v medosebnih odnosih, kar zagotovo ne vpliva dobro na njihovo kakovost. Poleg tega se prisotnost v sedanjem trenutku pozitivno povezuje s posameznikovim psihičnim blagostanjem in je dober mehanizem za spoprijemanje s stresom in številnimi drugimi neprijetnimi duševnimi stanji – npr. tesnobnostjo, premlevanjem itn.
Verjetno je sprva težko usmeriti pozornost v trenutek za dalj časa. Kaj je po vašem mnenju optimalno? Se lahko naučimo, da ves čas usmerjamo misli?
Res je, sprva je naše usmerjanje pozornosti precej namensko, saj to ni naš prevladujoči način bivanja. To pomeni, da si dnevno odmerimo določeno časovno obdobje, morda 10, 20 minut, ko si zadamo namero, da smo preprosto prisotni, da opazujemo svoje doživljanje in dogajanje, na odprt, sprejemajoč, neobsojajoč način. Treniramo svojo pozornost, pa ne le to – treniramo poseben odnos do svojega doživljanja (sprejemajoč, radoveden, odprt, neobsojajoč, prijazen …).
Čuječnost je kot neke vrste mentalna mišica, bolj jo krepimo, bolj nam služi v vsakdanjem življenju. Pri čuječnosti ne gre za nadzorovanje, usmerjanje misli, to je sicer pogosta predstava, ki pa ni pravilna. Pri čuječnosti razvijamo drugačen odnos do misli – odprt, radoveden, sprejemajoč, neobsojajoč. Prepoznavamo misli kot dogodke, ki pridejo in grejo. Posameznik se tako uči, kako pozornost preusmerjati od vsebine misli k procesu njihovega nastajanja in izginjanja.
Kaj pravzaprav sploh je čuječnost?
Čuječnost je način zavedanja svojega doživljanja, ki ga spremlja odnos sprejemanja, odprtosti in radovednosti. Ko smo čuječni, je naša pozornost usmerjena na trenutno izkušnjo, kot se poraja iz trenutka v trenutek. Zavedamo se svojih misli, čustev, telesnih občutkov in namer ter zunanjega dogajanja, ne da bi se poskušali doživljanju izogniti, ga zadržati ali ga kako drugače spreminjati. Čuječnost je duševna sposobnost vsakega človeka. Pomeni pa tudi nabor tehnik in metod, s katerimi sistematično razvijamo to zavedanje. Čuječnost ni le tehnika, ampak je proces spoznavanja, sprejemanja in spremembe.
Je način bivanja, ki se zrcali na vseh področjih življenja. Vedno bolj jasno zaznavanje in razlikovanje dogodkov v doživljanju nam omogočata pot osebnostne rasti, ki je za vsakega edinstvena. Opazimo na primer osebno pripoved o tem, kdo smo, kaj smemo in kaj bi morali biti. Zavedanje tega nam omogoča, da lahko izstopamo iz ustaljenega delovanja in si omogočamo nove izkušnje. Raziskave kažejo, da je redno izvajanje prakse čuječnosti posameznikom pomagalo vzgojiti dolgoročno in globoko izkušnjo notranje mirnosti, dobrega počutja in višjega vrednotenja samega sebe, vključno z zmanjšanjem stresa, tesnobe in depresivnosti.
Se čuječnosti lahko naučimo?
Da, čuječnost je veščina oziroma spretnost, ki jo lahko razvijamo s treningom. Obstaja več metod za razvijanje čuječnosti. Ena od pomembnih je razvijanje čuječnosti prek discipliniranega treninga meditacije, kjer namerno in neobsojajoče usmerjamo pozornost skozi čas ter se osredotočamo na trenutno dogajanje – smo priča dogajanju znotraj polja lastnega zavedanja.
Čuječnost lahko razvijamo tudi z različnimi oblikami psihoterapije, kjer se učimo nepresojajočega, sprejemajočega zavedanja svojega doživljanja. Čuječnost je mogoče razvijati tudi v vsakodnevnem življenju, tako da smo namerno prisotni v svojem življenju, prisotni s telesnimi občutki, zaznavami iz okolice, mislimi, čustvi. Čuječnosti se sicer lahko priučimo v programih razvijanja čuječnosti, npr. na čuječnosti temelječem programu za zmanjševanje stresa.
Kako potekajo takšni programi? Kaj obsegajo?
Gre za osemtedenski skupinski program, kjer udeleženci postopoma spoznavajo različne tehnike za razvijanje čuječnosti. Srečanja potekajo enkrat na teden osem tednov zapored, poleg tega je dodano eno celodnevno srečanje. Osemtedenski tečaj ima dva pomembna elementa: razvijanje čuječnosti in psihoedukativne vsebine s področja spoprijemanja s stresom, ravnanja s čustvi, medosebnih odnosov. Za udeležence programa je pomembno, da čuječnost vadijo tudi doma in uporabljajo elemente čuječnosti v vsakodnevnem življenju.
Skupen namen vsebin in tehnik, ki se jih udeleženci učijo v okviru programa, je čim boljše zavedanje svojih trenutnih misli, čustev, telesnih občutkov, zaznav iz okolice in na drugi strani, da spremenijo odnos do njih. Reden trening veščin tehnik čuječnosti posamezniku omogoči, da se v stresnih okoliščinah namesto običajnih, avtomatiziranih vzorcev (npr. premlevanja, pretirane zaskrbljenosti, negativnega mišljenja) lahko mirno odmaknejo in tako zmanjšajo psihološki stres ter pripomorejo k boljšemu duševnemu počutju in ne nazadnje tudi zdravju.
Sama izvajam programe čuječnosti že nekaj let, moj pristop je usmerjen predvsem k uporabnosti čuječnosti v vsakodnevnem življenju, kako biti tukaj in sedaj, kako si pomagati v stresnih in napornih trenutkih s pomočjo čuječnosti, kako razvijati stik s sabo, prijazen odnos do sebe – to je osnovni temelj za polno, doživeto življenje.
Na katerih področjih lahko uporabljamo čuječnost?
Čuječnost je danes ena od osrednjih tem proučevanja v klinični in zdravstveni psihologiji, uporablja se tako pri klinični kot neklinični populaciji. V kliničnem kontekstu se uporablja kot eden od pristopov pri pomoči bolnikom s ponavljajočo se depresijo, anksioznimi motnjami, kot pomoč pri paničnih napadih, pri zdravljenju različnih zasvojenosti, kot psihološko pomoč pri zdravljenju raka. Uporablja se tudi pri nekliničnih populacijah, kot pomemben pristop pri zmanjševanju doživljanja stresa pri povsem običajnih ljudeh oz. pri posameznikih, ki želijo živeti bolj prisotno, polno, kakovostno.
Razvijanje čuječnosti ima za posameznika številne koristi, ki so znanstveno dokazane: pomembno zmanjšane fizičnih simptomov stresa (zmanjšanje bolečin, znižanje krvnega tlaka, izboljšanje različnih bolezenskih stanj, boljše delovanje imunskega sistema), izboljšanje duševnega zdravja in blagostanja (zmanjšanje doživljanja stresa, tesnobe, depresivnosti, izboljšanje spanja), krepitev socialnih in čustvenih spretnosti (povečano samozavedanje, zmanjšanje impulzivnosti, občutek nadzora, oblikovanje pomenljivih odnosov, spoprijemanje s težkimi in neprijetnimi čustvi, krepitev občutja notranje mirnosti, neobsojajoče sprejemanje življenjskih izkušenj), izboljšanje pozornosti/fokusa, večje sočutje in empatija do sebe in drugih.
Nam razkrijete nekaj vaj, ki bi jih lahko preizkusili sami?
Vaje za razvijanje čuječnosti so pravzaprav precej preproste. Pomembno je, da je naša namera, da smo usmerjeni v trenutek, biti tukaj in sedaj. Preprost primer vaje je, da se ustavimo v nekem trenutku dneva. Opazimo občutke v našem telesu, opazimo, kaj vidimo, slišimo, vonjamo, okušamo, tipamo v tistem trenutku, opazimo, kje so naše misli, kakšno je naše prevladujoče počutje. Zgolj opazimo, ne analiziramo, ne presojamo, zgolj opazimo.
Drug primer je lahko že malce večji izziv – že medtem ko berete tale sestavek, si lahko namensko vzamete nekaj trenutkov, da ste preprosto prisotni. Dovolite, da se vaše oči nežno zaprejo ali se zgolj zazrite predse. Samo občutite svoja stopala, kako počivajo na tleh. Začutite telo kako počiva na stolu ali udobnem naslanjaču. Za nekaj trenutkov se povežite z občutki v vašem telesu.
Nato opazite svoj dih, ne da bi ga poskušali sproščati, umirjati in poglabljati, samo opazujte vsak dih posebej, njegov naravni potek, kako zrak vstopa in izstopa iz vašega telesa. Vsakič, ko vaša pozornost odtava stran od opazovanja diha, jo samo nežno pa vendar odločno vrnete k opazovanju svojega diha. Po nekaj minutah prisotnosti z dihanjem nežno odprete oči in se vrnete nazaj, k dejavnosti, ki jo trenutno počnete.
Besedilo: Mira Čirović // Fotografije: Shutterstock, osebni arhiv
Novo na Metroplay: Kako se dobro ločiti? | N1 podkast s Suzano Lovec
