Pravilna prehrana iz vas ne bo naredila genija, bo pa pomagala vašim možganom, da bodo bolje delovali in učinkovitejše skladiščili informacije.
Študentje in dijaki zadnjega letnika so pred izpitnim obdobjem in maturo. V tem napornem obdobju si vsi želimo, da bi bili zdravi, spočiti, umirjeni, dobre volje in osredotočeni. Za vse to potrebujemo prehrano, ki podpira delovanje naših možganov.
Možgani so velik porabnik
Od vseh hranil, ki jih potrebuje naše telo, možgani porabijo 20 % glukoze, 35 % vitaminov in mineralov, 40 % vode in kar 50 % maščobe. Hrana za možgane mora zato biti bogata z zdravimi maščobami, vsebovati mora dovolj vitaminov in mineralov ter nekaj ogljikovih hidratov. Žal ne obstaja prav veliko živil, ki bi ustrezala vsem kriterijem, zato moramo več živil kombinirati med sabo. V svoj jedilnik vključite naslednja živila:
Oreščki: so enostavni za uživanje in kombiniranje, bogati z vitamini, minerali in zdravimi maščobami, vsebujejo pa le malo ogljikovih hidratov.
Jabolka: ugodno vplivajo na imunski sistem in znižujejo nervozo. Visoka vsebnost acetilholina spodbuja delovanje in zaznave možganov.
Jogurt: Dobre bakterije v jogurtu in množica hranil, ki so nastala kot stranski produkt fermentacije, bodo pripomogli k prevladi dobrih bakterij nad slabimi in tako izboljšali naše splošno zdravje in počutje.
Borovnice: množica antioksidantov izboljša spomin, ustno izražanja, sprejemanje odločitev in celo ukvarjanje s številkami.
Kurkuma: antioksidanti zmanjšujejo utrujenost in ščitijo možgane pred škodljivimi vplivi.
Losos: visoka vsebnost maščobnih kislin omega 3, ki so pomembne za tvorjenje novih nevroloških povezav, je glavni razlog za uživanje lososa in preostalih mastnih rib.
Žajbelj: znižuje nervozo in stres, poveča število povezav v naših možganih in poveže levo in desno hemisfero, tako dobimo globlji vpogled v stvari in razvijamo kritično mišljenje.
Temna čokolada: bogata z magnezijem in železom pomaga pri boljši prekrvavljenosti možganov, kar izboljša spomin. Poleg tega vsebuje tudi kofein in theobromin, ki delujeta poživljajoče.
Temno zelena zelenjava: zelenjava temno zelene barve je bogata z vitaminom K, ki je pomemben za tvorbo novih nevroloških povezav.
Jajca: vitamin B12, vitamini, minerali, maščobe, vse v enem samem jajcu.
Žita: možgani potrebujejo ogljikove hidrate, ki jih naše telo pretvori v glukozo in tako poskrbi za učinkovito gorivo. Polnozrnata in kaljena žita so dobra izbira, saj se počasneje absorbirajo in vsebujejo B-vitamin, ki je pomemben za koncentracijo.
Med študijem
Študijsko obdobje zahteva veliko energije, vitaminov, mineralov in vode. Primanjkljaj na katerem koli od teh področij pomeni, da naši možgani ne delujejo več optimalno. Učinki prehrane za možgane se bodo pokazali šele po določenem času, zato začnite takoj, čez noč ne morete pričakovati čudežev.
Ne pozabite na vodo. Samo ob zadostni hidraciji možgani dobro delujejo. Že manjša dehidracija lahko povzroči glavobol, počasnejše reakcije, občutljivost za svetlobo in zvok, zato imejte vedno ob sebi kozarec vode, ki ga redno praznite. Priporoča se vsaj 1,5 l vode na dan za ženske in 2 l za moške, ustrezno več, če je vroče, in med fizično aktivnostjo.
Med študijem so boljša opcija manjši obroki in pogosti prigrizki kot en ali dva večja obroka. Prenapolnjen želodec bo sprožil hormone, ki povzročijo zaspanost. Ne smete pa izpuščati obrokov oz. biti lačni, saj lakota slabo vpliva na koncentracijo. Možgani potrebujejo stalen dotok vseh potrebnih snovi, istočasno pa ne smemo obremeniti želodca.
Pomembna pa niso samo živila, ki jih uživamo. Skoraj še bolj je pomembno, da iz svoje prehrane odstranimo živila, ki našim možganom škodujejo. Verjetno ste opazili, da med zgoraj naštetimi živili ni predelanih živil, niti prehranskih dodatkov. Najslabša hrana za možgane je predelana hrana, ki je polna kemikalij, konzervansov, ostankov pesticidov, barvil, gostil ... Naše telo se mora boriti, da izniči njihove negativne učinke, namesto da bi to energijo uporabilo za delovanje možganov.
Naj vas ne zavedejo napisi na škatlah: z dodatkom magnezija in vitaminov, obogateno z vitaminom C in podobno. Največkrat gre za umetno pridobljene sestavine, ki jih naše telo ne more enako izkoristiti kot naravno prisotne.
Na dan izpita
Bližje ko je izpit, bolj smo nervozni. Nervoza vpliva na naš prebavni sistem, lahko ga zaustavi ali pa pospeši, oboje je neugodno. Zato na dan izpita uživajte lahko hrano v manjših količinah naenkrat. Izogibajte se hrani, bogati s sladkorjem. Za zajtrk si privoščite omleto iz enega jajca z zelenjavo. Potem pa s seboj vzemite nekaj oreškov, polnozrnate krekerje ali kruh, suho sadje in seveda vodo.
Od šole oz. fakultete je odvisno, kaj imate lahko na izpitu s sabo. Če le lahko, vzemite s seboj vodo in jo po manjših požirkih pijte med izpitom. Žvečenje žvečilnega gumija pospeši dotok kisika v možgane, kar izboljša pozornost, koncentracijo in reakcijski čas. Podoben učinek pa imajo tudi mentolovi bomboni, še posebej če vsebujejo naraven izvleček iz poprove mete. Bomboni z izvlečkom zelenega čaja pa bodo izboljšali vaše razpoloženje in priklic informacij.
Če se pojavite v učilnici z rožmarinovim vencem na glavi, vas bodo zagotovo začudeno gledali, morda pa vam bodo dovolili imeti rožmarinovo vejico na mizi. Rožmarinove vence za izboljšanje umskih sposobnosti so nosili študentje že v stari Grčiji. Danes lahko enak učinek dosežete z vdihavanjem rožmarinovega esencialnega olja (kapljico si ga lahko kanete na zapestje). Že nežen vonj po rožmarinu izboljša kognitivne funkcije, natančnost in razpoloženje ter znižuje občutek stresa in nervoze.
Besedilo: Vera Simončič // Fotografije: Shutterstock
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
