Rekreacija mora biti predvsem sredstvo za lajšanje stresa in vzdrževanje zdravja, pravi dr. Petra Zupet. Kaj pa prehranska dopolnila? So ob uravnoteženi in pestri prehrani sploh potrebna?
Dr. Petra Zupet, zaposlena na Inštitutu za medicino in šport, je diplomirala na Medicinski fakulteti in še na Fakulteti za šport. Na Medicinski fakulteti je tudi doktorirala, kot specialistka se je usmerila v medicino športa; danes je za njo več kot 15 let kliničnega dela s športniki. Kot reprezentančna zdravnica sodeluje z veslaško in gimnastično zvezo, v vlogi vodje zdravstvene službe je bila na številnih svetovnih in evropskih prvenstvih pa tudi na olimpijskih igrah v Londonu leta 2012. To delo opravlja tudi na velikih množičnih športnih prireditvah. Zelo dejavna je v različnih domačih in mednarodnih strokovnih združenjih, je redna predavateljica na Fakulteti za vede o zdravju ... Njene strokovne reference bi lahko še naštevali, podobno, kot bi ji lahko postavili dolgo vrsto vprašanj. A smo se tokrat nanjo obrnili le z vprašanji, ki so večinoma povezana z ženskim rekreativnim športom.
Na vas se ne obračajo le tekmovalci, temveč tudi rekreativni športniki. S katerimi težavam najpogosteje pridejo do vas rekreativne športnice?
Večinoma pridejo zaradi utrujenosti, ki je posledica pomanjkanja železa, izjemno pomembnega elementa, ki sodeluje v več kot 180 reakcijah v telesu. Ženske imajo s tem pogosto težave, saj ga, v nasprotju z moškimi, dodatno izgubljajo z menstrualno krvjo. Glede na to, kako veliko se piše in ve o slabokrvnosti zaradi pomanjkanja železa, se razmeroma malo ve o samem pomanjkanju železa. Že pomanjkanje železa samo po sebi namreč pomeni patološko stanje. Železo sodeluje pri nastajanju energije v celicah, česar pa ne moremo rutinsko meriti. Pomanjkanje železa povzroča utrujenost, slabšo koncentracijo, slabšo sposobnost učenja ... Kakšne so zaloge železa v telesu, najbolje pokažejo vrednosti feritina v krvi, ki pa se žal rutinsko ne pregleduje. Gre za test, ki k sreči stane le nekaj evrov. Skoraj polovica športnic tekmovalk, s katerimi sodelujemo, ima težave s pomanjkanjem železa, vendar tega ne vedo, dokler ne opravimo pregleda krvi, kjer pregledamo tako osnovno krvno sliko kot vrednost feritina. Moških s takimi težavami je dvakrat manj. Tudi v rekreativnem športu imajo ženske zelo pogosto težave z železom. Pravzaprav so težave pri rekreativcih še večje, saj pri vrhunskih tekmovalcih to redno spremljamo in preprečujemo.
Rekreativni športniki, predvsem pa športnice, imajo celo pogostejše težave s slabokrvnostjo kot običajna populacija. Kaj je razlog za to?
Ukvarjanje s športom pomeni obremenitev za telo. Bolj je intenziven, bolj prihaja v telesu do 'vnetja', do reakcije, ki zavira absorpcijo železa iz prebavil in tudi zavira sproščanje železa iz telesnih zalog. Zato imajo športniki že zaradi samega športa nižje vrednosti koncentracije železa. Pri intenzivnem treningu je tudi slabša prekrvavitev v črevesju, to pa ima za posledico luščenje celic v črevesju in še večje izgube železa. Ženske poleg tega, kot že rečeno, izgubljajo kri in z njo železo še z mesečnim perilom.
Kako lahko to preprečimo in kako ravnati ob težavah?
Osnova je ustrezna prehrana. Največ železa je v rdečem mesu (goveje in telečje meso, jetra), v listnati zelenjavi, solati, suhih slivah, marelicah ... Pri uživanju z železom bogate rastlinske hrane moramo paziti, da ob obroku ne pijemo kave ali pravega čaja, saj to zavira njegovo absorpcijo v črevesju. Je pa dobrodošel vitamin C, ki absorpcijo pospeši. Zato morajo biti vegetarijanci še posebno pazljivi pri sestavljanju svojega jedilnika; s tem imajo večkrat težave. Sicer pa priporočamo redno kontrolo krvi, tudi takrat, ko nimamo težav. Pri tem je treba opraviti, kot že povedano, še pregled feritina, ki v običajni (osnovni) pregled krvi ni vključen. Tudi ni dovolj, da pregledamo koncentracijo prostega železa v krvi, saj je vrednost zelo nestabilna in odvisna od trenutnega vnosa. Če se ukvarjamo s športom, tudi rekreativnim, so za dobro funkcioniranje priporočljive vrednosti feritina nekoliko višje od normativnih vrednosti za običajno populacijo. Če ugotovijo pomanjkljive zaloge železa, moramo najprej poskrbeti za primerno prehrano, zdravnik pa lahko priporoči tudi nadomeščanje. Tablete za nadomeščanje železa so vse boljše, vendar traja tri ali celo več mesecev, da se stanje izboljša. Pri intenzivnem ukvarjanju s športom je taka terapija zaradi prej omenjenih zaviralnih učinkov uspešna šele po okoli šestih mesecih. Če so zaloge železa zelo nizke, ga lahko nadomeščamo tudi z injekcijami oziroma v obliki manjših infuzij. Za ponazoritev večkrat omenim primer rekreativne športnice, ki je ob nekem mojem predavanju prišla na misel, da bi lahko bil razlog njene kronične utrujenosti prav pomanjkanje železa. Z osnovnim pregledom krvi in feritina smo res ugotovili zelo nizke zaloge. Že dva tedna po tem, ko smo ga začeli nadomeščati, je poročala o prvi spremembi ‒ povedala je, da ne potrebuje več dveh kav, da lahko začne normalno funkcionirati.
Kako pa gresta skupaj osteoporoza, s katero imajo ženske v zrelih letih pogosto težave, in šport?
Dobro! Z vadbo jo preprečujemo, ko se začne, pa upočasnjujemo njen razvoj. Zato je šport skozi vse življenje koristen. Osteoporoza nas čaka čez leta zaradi znižanja ravni spolnih hormonov in večje krhkosti kosti. Ker pri ženskah v menopavzi raven hormonov hitro upade, je ta težava bolj izrazita kot pri moških, pri katerih je zniževanje testosterona bolj postopno. Najboljši so športi, ki izzovejo največjo reakcijo kosti, to so tisti, pri katerih prihaja do reakcije s podlago – tek, odbojka, tenis, različne vadbe, ki vključujejo poskoke ... Na te mehanske obremenitve se kost odzove z zgostitvijo. Ker teh pri plavanju in kolesarjenju ni, ta dva športa proti osteoporozi ne pomagata. Sicer pa ni nikoli prepozno ‒ tudi če jo že imamo, je vadba priporočljiva. Le pravi šport moramo izbrati. V starejših letih so priporočljive vodene vadbe, vadbe za moč, ravnotežje in stabilizacijo pa tudi vadbe, ki vključujejo poskoke, kar je seveda odvisno od posameznika ... Učinkovite so torej tudi vadbe, ki krepijo mišice in izboljšujejo stabilizacijo ter ravnotežje, saj vse to zmanjšuje tveganje padca. Pri padcih so pogosti zlomi stegnenice ali ledvenega dela hrbtenice. Kaj to pomeni za 75 ali 80 let starega človeka, vemo.
Kar pogosto smo priča rekreativnemu tekmovalnemu športu, pri katerem se zdi, da tekmovalci pretiravajo s količino treninga in napori. Kakšno je vaše stališče do tega?
Zaradi stresa, ki ga povzročata služba in družina, šport potrebujemo, vendar ta ne sme postati samo še dodaten vir čezmernega stresa. Menim, da moramo v tistem življenjskem obdobju, ko mora biti šport predvsem sredstvo za lajšanje stresa in vzdrževanje zdravja, rezultatske cilje postaviti za tema dvema prioritetama. A žal kar pogosto ni tako. To vidimo tudi na športno-rekreativnih prireditvah, ki jih sama imenujem 'športni dan' in jih zelo podpiram. Vidimo ljudi, ki se do konca izčrpajo, tvegajo svoje zdravje in življenje. Pri nas se občasno znajdejo rekreativni športniki s sindromom kronične preutrujenosti. Preveč intenzivno ukvarjanje s športom ali nenaden preskok v intenzivnosti se lahko kaže v energijskem deficitu, pomanjkanju železa in drugih elementov ... Pred kratkim sem imela primer rekreativne športnice, ki je v želji, da bi nastopila na triatlonu, nenadoma povečala količino teka in doživela stresni zlom stegnenice. Običajno gre pri tekačih za stresni zlom nartnih ali golenskih kosti, zato najprej niti nisem pomislila na to. Žal to ni osamljen primer.
Omenili ste, da rekreativni športniki včasih tvegajo svoje zdravje in celo življenje. Novembra lani je na polovičnem maratonu umrl 42-letni tekač, konec oktobra pa sta na Ljubljanskem maratonu dva tekača doživela srčni zastoj, a zaradi pravočasne zdravniške pomoči k sreči preživela.
Tekač, ki je umrl, ni imel te sreče, lahko pa tudi nihče ni vedel (tudi sam ne), da je pred tem imel težave. Lahko imamo namreč prikrito patologijo, skrito srčno-žilno obolenje, ki se celo med ukvarjanjem s športom ne kaže z značilnimi simptomi, kot so tiščeča bolečina v prsnem košu, vrtoglavica, motnje zavesti ... V polovici primerov se pri športno aktivni populaciji taka skrita patologija izrazi kot nenadna srčna smrt.
Največje tveganje obstaja pri moških med 40. in 60. letom, pri dedno obremenjenih, pri ljudeh z drugimi dejavniki tveganja, kot sta povišan holesterol in debelost. Zato športni strokovnjaki pri nas priporočamo redne preventivne preglede tudi rekreativcem; ti so marsikje v tujini, npr. za nastop na nekaterih od velikih tekaških prireditev, obvezni. Če bi bil pri omenjenih tekačih opravljen ustrezen pregled, zelo verjetno težav ne bi bilo in bi lahko pravočasno ukrepali, da ne bi bilo negativnih posledic. Zdravniki moramo na športno-rekreativnih prireditvah vse prevečkrat posredovati tudi zaradi pretirane izčrpanosti tekačev, ki s tem, ko svoje telo privedejo do skrajnega roba zmogljivosti, tvegajo zdravje in življenje. Telo se ob naporih, ki ga ni vajeno, ni sposobno dovolj ohlajati ali pa se mišice zaradi nesorazmerno hudega napora začnejo razgrajevati. Oboje lahko privede do odpovedi notranjih organov, motenj zavesti, kome in lahko celo smrti. Skoraj vsako leto mora kateri od tekačev po primarni oskrbi zdravstvene službe ob progi in po nujni medicinski pomoči na cilju še na podaljšano zdravljenje na intenzivnem oddelku v bolnišnici. To se ne bi smelo dogajati.
Torej bi morale ženske na svoje moške, ko pridejo v srednja leta, še posebno paziti.
Tudi tako bi lahko rekli, da. (nasmešek)
Kakšno pa je vaše mnenje o prehranskih dopolnilih in o najrazličnejših dietah, ki jih priporočajo vsakovrstni strokovnjaki in 'strokovnjaki'?
To je področje, kjer gre za prepričevanje prepričanih, in to je težko delo. Danes je na spletu ogromno informacij in reklam, industrija, ki se ukvarja s prehranskimi dopolnili, je ena najmočnejših na svetu in ima na voljo ogromno denarja. Z njo je povezana t. i. strokovna literatura, ki pa v resnici ni znanstveno podprta. Dejansko prinesejo prehranska dopolnila ogromno težav. Osebno sem nasprotnica večine diet pa tudi pavšalnega jemanja prehranskih dopolnil. Če človek v osnovi živi zdravo, kar vključuje redno gibanje, zdravo in pestro prehrano ter izogibanje čezmernemu stresu, ni potrebe po posebni dieti. Prehranska dopolnila potrebujemo le v ekstremnih okoliščinah, na primer ob zahtevnih potovanjih ali v obdobjih močno povišanega obsega ali intenzivnosti treninga, v običajnem življenju pa ne.
V primeru določene bolezni pa je dieta stvar, ki jo določi zdravnik oziroma po njegovem navodilu dietetik. Ljudje, ki se obrnejo k nam po pomoč, so pogosto v energijskem neravnovesju. To pomeni, da njihovo telo ne dobi tistega, kar potrebuje, saj to poskušajo nadomestiti s prehranskim dopolnilom, za katero so brali, da je koristno. Prepogosto pozabljamo, da ljudje v osnovi potrebujemo uravnoteženo prehrano, saj imajo vsa makro- in mikrohranila svojo vlogo. Za sestavine večine prehranskih dopolnil, ki jih lahko kupimo na trgu, pa velja, da imajo teoretično, poudarjam, teoretično izredno pomembno vlogo v telesu, praktično pa to v večini primerov ni dokazano. Poleg tega večina ljudi jemlje prehranska dopolnila pavšalno, ne da bi sploh razmišljali o tem, ali jim dejansko določene snovi res primanjkuje. Največkrat se tako srečujemo z zelo pretiranim vnosom beljakovin, magnezija, trenutno je aktualen tudi cink, pred časom je bil kreatin ... To je odvisno od trenutno modne diete. Naj še enkrat poudarim ‒ za vsakdanje življenje ob uravnoteženi in pestri prehrani prehranska dopolnila niso potrebna. Razen če se želimo znebiti večje količine denarja. Raje svoj čas in denar vložimo v doma pridelano raznoliko sezonsko hrano in naše telo nam bo hvaležno. Tistim, ki so izpostavljenim 'ekstremnim' okoliščinam, svetujem, da obiščejo zdravnika ali nutricionista, ki bo preveril, katero hranilo ali element jim morda primanjkuje in na tej podlagi predlagal ustrezne ukrepe.
In še eno 'žensko' vprašanje za konec: kako dolgo se je v nosečnosti priporočljivo ukvarjati s športom?
Če ste zdravi in ginekolog ne izrazi nobenih zadržkov, lahko do konca nosečnosti. Ne sme pa biti vadba preveč intenzivna, segati mora nekako pod prag, pri katerem začne v telesu nastajati mlečna kislina. Gre torej za zmerne obremenitve. Pri tem je tudi pomembna vrsta športa ‒ ta ne sme mehansko dražiti ploda. Zato tek v višjih fazah nosečnosti, ko je plod večji, ni najbolj priporočljiv. Za zadnje obdobje so primerni plavanje, aerobika brez poskokov, tek in hoja na smučeh, hitra hoja.
Besedilo: Marjan Žiberna // Fotografije: Aleksandra Saša Prelesnik
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
