Nova revolucija fitnesa! Z vadbo brez naprav do vitkosti, moči in samozavesti!

Njen glasnik je Mark Lauren, elitni trener specialnih enot, katerega rezultati - ne le na primerih vojakov, katerih preživetje je odvisno od telesne pripravljenosti, temveč tudi povsem običajnih ljudi - govorijo v prid njegovi izjemno učinkoviti metodi, t.j. vadbi z lastno telesno težo.

V poplavi priročnikov telesne vadbe, ki se radi sklicujejo na zglede filmskih zvezdnikov in znanih osebnosti, pa čeprav je znano, da je njihova telesna pripravljenost pogosto rezultat številnih zasebnih ur z dragimi hollywoodskimi trenerji in obrokov, ki jih zanje pripravljajo profesionalni kuharji, medtem ko za njihove druge obveznosti in gospodinjstvo poskrbijo pomočniki in hišne pomočnice, je Markova metoda povsem primerna tudi za slehernika. Njegova knjiga Vadba brez naprav se od vseh teh priročnikov razlikuje po tem, da povsem povprečnim moškim in ženskam z vsakdanjim življenjem omogoča samostojne treninge, ki jih lahko opravijo kjerkoli in kadarkoli, pri tem pa nikakor niso odvisni od osebnih trenerjev, telovadnic ali drage fitnes opreme.

Ste siti, da vas z vseh koncev in krajev zasipajo z napačnimi nasveti, vam zbujajo lažne upe, vam prodajajo neuporabne naprave in neučinkovite tabletke ter raznoraznih modnih muh s tega področja? Potem je Markova metoda vadbe z lastno telesno težo prava za vas. Ker je edina, ki je zares učinkovita, je genialno preprosta, pa tudi povsem brezplačna.

In čeprav je Laurenova knjiga prva te vrste, njegovi nauki še zdaleč niso od včeraj. Najboljši primerki človeške vrste se na tisoče let – od starogrških olimpijcev do specialnih enot prihodnosti – niso zanašali na fitnes centre v svojem mestu ali na uporabo ročnih uteži v lastnem domu. Uporabljali so zgolj tisto, kar smo ljudje imeli od nekdaj na voljo. Lastno telo.

Laurenova metoda obljublja skoraj neverjetno:

• »Ni vam treba več preživljati dolgih ur v telovadnici. Čas za trening, kjerkoli ga že boste opravljali, bo skrajšan na najmanjšo možno mero. Dve uri na teden. To je vse. S temi vajami ne boste zapravljali dragocenega časa na neučinkovite metode treniranja. Prav tako ne boste več mogli uporabljati najpogostejšega izgovora, da opravite trening: 'Nimam časa.'«

Če ste ob teh besedah nejeverno dvignili obrvi, vam seveda ne gre zameriti. Veliko obljub ste že bili deležni v zadnjih letih, pa se je na koncu vedno znova izkazalo, da so bile te puhle in prazne. Vendar pa ima tokrat Mark Lauren prav, kar zna podkrepiti ne le z veliko zdravorazumske razlage kot tudi povsem praktičnimi dokazi. In dokazov zadnja leta ne manjka več niti zunaj specialnih enot.

• »Vzemimo za primer Madonno, Brucea Leeja ali Vasilija Aleksejeva, dvakratnega dobitnika zlate olimpijske medalje iz Sovjetske zvez v dviganju uteži in v tistih časih verjetno najmočnejšega moškega na svetu, ki mu je prvemu uspel poteg in sunek z obremenitvijo 227 kilogramov, ali Herschla Walkerja, tekača za ameriško nogometno moštvo Dallas Cowboys, ki je osvojil več jardov kot kdorkoli v zgodovini ameriškega profesionalnega nogometa (imel je tudi temu rezultatu primerno telo). Oni in številni drugi, so prav z vajami z uporabo lastne telesne teže dosegli izjemno telesno moč in zmogljivost.«

Boljše od aerobike, teka, pilatesa in joge!

Najbolj neverjetno pri vsem skupaj pa je, da nam vsem po vrsti vadba z lastno težo še zdaleč ni kakšna velika neznanka.

Večina nas je s slavnimi sklecami, dvigi teles in upogibi trupa del takšnih vaj spoznala že v osnovnošolskih telovadnicah, a jih je popularna fitnes kultura sčasoma povsem izrinila. A če sta joga in pilates vendarle še dober primer vrednosti gibanja z lastno telesno težo, čeravno tem metodam primanjkuje sistematičnega pristopa za razvoj splošne telesne zmogljivosti, pa se v primerjavi z Markovo metodo zdi priljubljena aerobna vadba več kot precenjena.

Naj vas o tem, da je aerobni trening zgolj izguba vašega časa, prepriča kar naslednji citat:

• »Samo mit je, da je dolga enakomerna vadba – običajno 30-60 minut z vzdrževanjem ciljnega srčnega utripa -, kot sta aerobika ali kardiovadba, najboljša za kurjenje kalorij in doseganje srčno-žilnega zdravja. Ste se že kdaj mučili na tekaški stezi, ki prikazuje količino porabljenih kalorij? Morda je trajalo tudi 45 minut, da ste porabili 300 kalorij. Veste, kaj? To je skupno število kalorij, ki ste jih porabili v tem času, in ne dodatnih 300 kalorij nad tistim, kar sicer porabite s presnovo, tudi ko počivate. Zato morate v telovadno napravo vpisati svojo težo, da izračuna vašo osnovno stopnjo presnove. Povprečen moški v 45 minutah mirovanja pokuri 105 kalorij. Teh 195 dodatnih kalorij, ki ste jih dejansko porabili z vadbo – samo 195 kalorij več, kot če bi dremali -, bi lahko nadoknadili v pol minute s polovico žemljice. Znano je, da aerobna vadba vzbudi tek, zato se hitro lahko zgodi, da zaužijete več kot tisto malo kalorij, ki ste jih pokurili.«

Zadnje raziskave kažejo tudi, da med aerobno zmogljivostjo in zdravjem, dolgoživostjo ali zaščito pred srčno-žilnimi boleznimi ni takšne povezave, kot so doslej mislili. Še več. Aerobne aktivnosti rade prinašajo veliko tveganje za poškodbe. Dobro je znano, kakšno škodo povzročajo izjemno visoke sile, ki delujejo pri teku, na kolenih, kolku in hrbtu. Aerobni ples pa je v tem oziru še hujši.

Kakršnekoli cilje ste si že zadali s svojo aerobno vadbo, pa velja, da bi jih veliko varneje in učinkoviteje dosegli z visokointenzivnim treningom za moč.

Ali, če povzamemo:

• intervalni trening za moč bolje kuri maščobe od aerobnih aktivnosti,
• hkrati pa povečuje največjo moč, hitrost, hitro moč in celo srčno-žilno vzdržljivost.

In vse to z veliko manj časa kot mučno kardiovadbo!

Miti in resnice o treningu za moč

Naj na tem mestu naslovimo še nekaj morebitnih pomislekov, ki ste jih dobili med branjem prispevka o vadbi z lastno težo:

1. Vadba z lastno težo pomeni trening za mišice in moč. Drži. Vendar pa je strah mnogih žensk,  da bodo nato videti kot kakšni mišičnjaki, povsem odveč.

• »Prvič, če morda niste vedeli, tako moški kot ženske, ki se profesionalno ukvarjajo z bodibildingom (in zelo verjetno tudi večji fantje v vašem fitnes centru), uporabljajo steroide in druge prepovedane snovi. Človeško telo – tudi vaše – preprosto ne more doseči takšne mišične mase brez resnih drog.«

2. Mnogi so mnenja, da pogostejši kot so treningi, bolj rastejo mišice, ter da daljši kot so treningi, toliko bolje. Pri tem pa pozabljajo, da mišice rastejo takrat, ko mi počivamo.

• »Pretreniranost in slaba prehrana sta najpogostejši pasti, kamor se ujamejo tako začetniki kot izkušeni navdušenci za fitnes.«

3. Ne vaše telo ne določena mišica ne bosta postala bolj izklesana, če boste neko vajo ponavljali v nedogled. Kako definirana je mišica, je odvisno od njene velikosti in količine maščob okoli nje.

• »Res je, da treningi z nizkim številom ponovitev, sestavljeni iz silovitega in eksplozivnega gibanja, omogočijo večjo rast (toda ne na škodo definicije) kot treningi z visokim številom ponovitev, to pa zato, ker so hitra mišična vlakna, ki so odgovorna za eksplozivne gibe, veliko večja kot počasna mišična vlakna, ki skrbijo za gibanje, kjer je potrebna vzdržljivost.«

4. Ni res, da je trening za moč namenjen le mišičastemu telesu, medtem ko naj bi aerobna vaja pomagala k vitkejšemu telesu. Dejstvo je, da nič ne kuri bolje kalorije kot ravno mišice. Še več. Te jo kurijo tudi, ko mi mirujemo.

• »Nekaj dodatnih kilogramov puste mišične mase bo čez dan v povprečju pokurilo enako količino kalorij kot ura aerobike. Z dodatno mišično maso boste porabili več kalorij, celo med spanjem«

Sicer pa si več o tem preberite kar v knjigi, ki jo na tem mestu tudi ...

Priporočamo!

Vadba brez naprav – Mark Lauren, Joshua Clark

Elitni trener specialnih enot Mark Lauren je v knjigi 'Vadba brez naprav – Trening z lastno telesno težo za vrhunsko kondicijo' zbral 125 vaj, ki aktivirajo vsako mišico v telesu. Z njeno pomočjo boste lahko enkrat za vselej pozabili na vadbo v fitnesu. Vse naprave so le slab nadomestek za najpopolnejši vadbeni stroj na svetu, brez katerega ne greste nikamor. To je vaše telo.

Mark Lauren je desetletja deloval kot trener elitnih vojavo za specialne operacije. Pripravil je na stotine vojakov specialnih enot za najzahtevnejše naloge v nemogočih razmerah. Skrivnost svojega izjemno uspešnega režima pa zdaj odkriva tudi navadnim smrtnikom. To so preproste vaje, ki zahtevajo le uporabo lastne telesne teže, z njim pa boste dosegli vrhunsko kondicijo, močno telo in sijajno počutje.

Lauren vas bo oborožil z znanjem o krepitvi mišic in kurjenju maščob, z nasveti o prehrani in zvrhano mero motivacije. Lotite se vadbe – pol urice štiri dni na teden, v svoji dnevni sobi, garaži, na prostem, v hotelski sobi ali tudi v pisarni. Rezultati bodo hitri in opazni, saj Laurenove vaje krepijo več mišic od dvigovanja uteži, kurijo več maščob kot aerobna vadba, hkrati pa so varnejše, saj razvijajo tudi ravnotežje in stabilnost ter preprečujejo poškodbe.

Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ